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霍英东先生酷爱体育,他那句强国必须强身的话语,牢牢刻在我们心里。
健身气功 · 八段锦
北京小汤山医院,有氧中心主任牛国卫先生,推荐一组居家小健身游戏,简单易行,也不错哦。
居家小健身游戏
01
摩天式
挺身直立,双脚分开与坐骨同宽,脚趾指向正前方。
吸气双手加向伸展,掌心相对
伸展脊柱,吸气踮起脚跟,重心前移,收紧腹部、背部、腿部肌肉
保持5-8个的呼吸。
02
站立前屈
山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱,双手体后十指交扣
呼气腹股沟折叠,前屈向下
手臂远离背部,头自然放松向下
保持5-8个呼吸,缓慢还原站立
03
战士一式
山式站立,双脚分开略大于一腿长
转脚转身向右,左脚指尖朝前,微微掂起
吸气延展脊柱,手臂上举过头顶
呼气屈右膝向下,大小腿垂直
后方膝盖伸直,大腿收紧上提,脚跟向后推
保持5-8个呼吸,换反侧重复
04
猫牛式
四角跪姿,双膝分开与髋同宽
双手在双肩正下方,虎口压实
吸气抬头塌腰,转动骨盆向上
呼气低头拱背,卷尾骨向下
注意脊柱一节一节有控制地滚动
配合呼吸,动态练习8-10组
05
斜板式
双手在双肩正下方,分开与肩同宽
撤脚向后,双脚并拢,脚掌垂直地面
脊柱延展,腹部内收,双肩放松
身体在一条直线上,保持5-8个呼吸
06
骆驼式
跪立,双膝分开与髋同宽
小腿脚背贴地,大腿垂直地面
吸气延展脊柱,胸腔上提,锁骨展开
呼气慢慢后弯,双手向后依次扶脚跟
脖子放松,腰椎延展,保持5-8个呼吸
07
大拜式
跪坐,双膝分开略大于髋,双脚尖并拢
臀部坐在脚后跟上,吸气延展脊柱
呼气附身向下,双手伸直向前
手指尖带动侧腰延展,额头点地
身体放松,保持5-8个呼吸
08
仰卧扭转
仰卧在垫子上
双手向两侧打开,掌心朝下
弯曲左腿,将左腿慢慢倒向右边,眼睛看左手
保持左肩压地,不要翘起
保持3至5个呼吸,换反侧重复
09
休息术
仰卧,双脚分开与髋同宽,脚尖朝外放松
双手放在身体两侧,掌心朝上
身体完全放松,关闭眼睛,抛开杂念
保持5-10分钟,可盖上毛毯保暖
居家运动,方法多多,如:把自己家里的餐桌当做乒乓球桌,孩子们可以开心地和家人在一起玩乒乓球游戏,看谁赢得精彩!准备一次性纸杯六个,前五个杯子内装满水,最后一个杯子是半杯水, 在规定的40秒时间内把乒乓球从第一个吹到第六个杯子内, 看谁吹得快!1分钟颠球,看谁颠得多(网球或羽毛球也可以)。和爸爸一起,练习俯卧撑或平板撑,同妈妈做做仰卧起坐,都是不错的选择。跳绳也可以(只是注意不要吵到楼下的邻居哦)。
以上体育项目或游戏项目均可在空间小的室内进行练习,达到程度身上微微出汗就可以了。
“强国必须强身”。大家一起让自己的心儿跳起来吧!
编辑:Steven Dai
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